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| NO.588372 とれ〜にんぐまにあさん(男性/38歳) 2010/04/24 19:27:22 |
走るのはしんどい、、、初心者の方が思う一番の恐怖ですよね。 でも、しんどいと思ってしまうことになる走り方、 これがそもそもの間違いなんですよ。 先にＴさんも述べていらっしゃいますが、 始めからハイペースというのは、誰でもしんどくなります。 運動経験（持久走経験）の浅い方であれば、 どんなにゆっくりであっても、 走るという動作をいきなり始めると、 いきなりしんどい思いを経験されることになると思います。 もう少し具体的に説明します。 あくまで、わたしの個人的経験・感覚なのですが、 スタート地点から、すぐに「走る」という動作を始めると、 数分のうちに、しんどくなってくる、 息が苦しい、脚が重い、といった疲労感・苦痛感がじわじわと生じてきて、 だいたい経過10分前後に、そのピークがくるものです。 実は、それをがまんして、だいたい経過15〜20分もすると、 不思議なことに、そのしんどさがふっと抜けてくるんですよ。 でも、ほとんどの方は、そこに至る前に、 しんどいところのピークで「もうダメ！」と挫折してしまうのでは？ この現象は、次のような理由からだと、わたしは考えています。 ポイントは、代謝のからくりです。 走り始めというのは、通常生活よりも運動負荷が増える状態であるため、 走るために動員される筋肉では、まず、糖質が主に消費されることになります。 つまり、ゆっくりであっても、走るという動作を始めれば、 最初は、無酸素運動の状態と同じになるということです。 すると、筋肉内に少量しかない糖質はすぐに枯渇気味になりますし、 無酸素運動状態である故に、乳酸（疲労物質）が溜まってきます。 しんどいという認識はここから始まるわけです。 本当に負荷が大きい（筋トレのレベル）であれば、ここでおしまいですが、 ゆっくり走る程度の負荷が大したものでないと身体は次第に認識し始め、 ならばと、体脂肪を主源とした有酸素運動状態に代謝の仕方をシフトし始めるのです。 ただし、このシフトは実にゆっくりでなんですよ。 そのため、毛細血管レベルでの血流増進に時間がかかる（実感としては、筋肉に痒みを感じたりします）、 有酸素での代謝によって乳酸を除去するのに時間がかかる、 しかも、酸素消費量が次第に増えることで心肺機能に徐々に負荷がかかり出す、 このようなシフトの過程で、 しんどさがピークを迎えるわけです。これが経過10分前後あたり。 そして、一般に、完全な有酸素運動状態にシフトするのには15〜20分かかると言われています。 完全にシフトしてしまえば、効率的な代謝の状態となるため、それまでのしんどさが軽減されるのです。 ちなみに、この経験を積むと、身体の反応がよくなり、短時間でシフトできるようになるのです。 それでも、いきなり走り始めるのでは、最初の5〜10分はきつい！ というわけで、最初のしんどさを最小限にしつつ、着実にシフトを行わせて、 ある程度のシフトができたところで走り出す、という手続きをとることがおすすめです。 これが、最初の5〜10分間は早歩き（ウォーキング）で！ということです。 慣れないうちは、最初の20分間（完全にシフトするまで）をウォーキングとしてもOKですし、そのほうがよいでしょう。 また、この形で、走るという形になったときでも、 どの程度の速度にするかは、無理をしないということで。 持久走運動の目的は、大きく2種類、 体脂肪燃焼と、心肺機能増進ということになると思います。 心肺機能増進の場合は、いわゆる心拍数トレ、かなり心拍数を上げるもので、 ハアハアとした息づかいになる（しんどい）ことを行いますが、 体脂肪燃焼（一般に健康のための）場合は、そこそこに心拍数を上げるのでよく、軽く息が弾む程度で十分です。実感としては「こんなんでいいのかな？」くらいの楽な感じで走るということです。 他にも、アドバイスとして、心拍数トレでなければ、 一定のペースでひたすら走り続ける必要はありません。 ちょっと走って、歩いて、またちょっと走って、また歩いて、というのでも構いません。 さらに、途中途中で休み休みというのでも構いません（むしろ、途中に休みを挟むほうが体脂肪燃焼に効果的という報告もあります）。 Ｔさんもおっしゃってますが、シューズは大事です。 ランニング用のシューズというのはちゃんとよくできていて、走りやすくしてくれます。 シューズが悪いと、しんどくなりますし、膝をやられます。 さて、あとは、慣れだと思います。 慣れると、心も身体も喜んでいるのを実感できるようになると思いますよ。 それに何より、好きな方との大事な時間を楽しんでください！ |
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