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| 投稿情報 | 内容 |
| NO.661691 匿名（下記投稿の者です）さん(男性/99歳) 2011/01/29 16:29:13 |
先の話では、これまでのダイエットによって筋肉が大幅に減ってしまっている可能性を指摘して、改善策として、減ってしまった筋肉を復活させて、消費カロリーを大幅に増加させることを述べさせていただきました。 ここからは、減ってしまった筋肉を復活させるための具体的なアドバイスをいたします。ポイントは2つあります。 (1) 下半身および体幹の筋肉を活性化し増量させるための筋トレをしましょう！ 先のダイエットのおいて筋肉が減る場合、からだの反応として、大きい筋肉から減らしていこうとします。具体的には、下半身や体幹の筋肉が特に減りがちとなります。 銀杏さんのDVDエクササイズが、下半身および体幹の筋トレとなる要素を含むものでしたら、それでもよいですが、ここでは、下半身や体幹の筋肉をより効果的に鍛える筋トレ種目をご紹介しておきます。簡単な紹介ですので、具体的なことについてはネット検索などされて情報を得てください。 ・ワイドスクワット 脚を横に大きく広げて、腰を沈ませる運動。ふととも全体、お尻に効きます。 ・フォワードランジ 脚を前後に大きく広げて、腰を沈ませる運動。ふとももの表裏（特に裏側）、お尻、骨盤内の腸腰筋（大腰筋や腸骨筋など）に効きます。 ・カーフレイズ まっすぐに立った状態で、かかとを上げる運動。ふくらはぎに効きます。 ・ニートゥチェスト 床に座り、手をついて上体をうしろに傾けた姿勢で、脚を床につけないまま伸ばした状態から膝を曲げて胸に近づける運動。腹筋（特に腹直筋下部）、骨盤内の腸腰筋に効きます。 ・ダイアゴナルバランス（アームレッグクロスレイズ） 四つん這いになって、対角線上の腕と脚を床につけないまま曲げ伸ばし（下げ上げ）する運動。背中〜ふとももの範囲の、からだの裏側の筋肉に全体的に効きます。 以上の筋トレ種目の他に、体幹のトレーニングとして「美へそダイエット法」もおすすめです。こちらの詳細についても、ネット検索するか、本を読まれるかしてください。 (2) 食事でのタンパク質摂取を十分に行ってください！ 食事制限を行って、糖質の補給が減ると、からだの反応として、筋肉のタンパク質を分解して糖質の代わりとなるエネルギー源として利用する働きが強くなります。さらに、食事のカロリーを抑えることばかりに気をとられて、栄養バランスに配慮せず、タンパク質の補給も減らしてしまうと、筋肉の分解がますます進んでしまう結果となります。これが、食事制限に頼ったダイエットで筋肉が減っていってしまう原因です。 栄養バランスにも配慮すれば、脂質をなるべく減らし、糖質を少し減らし、タンパク質は必要十分とする食事にすることが重要です。 具体的には、タンパク質は1日に体重×1gの量を摂取するのが最低条件です。さらに、筋増量を図る場合は、体重×1.5gの量としたいところです。 1日に体重×1.5gの量のタンパク質を摂取するためには、かなりの意識をもって食べる必要があります。具体的な計算方法を説明し始めると、さらに長くなるのでここでは割愛させてください（またも申し訳ありませんが、ネット検索などから情報を得てください）。 ひとまず、脂身の少ない肉・魚、大豆製品（特に納豆）、乳製品（特にヨーグルト）、卵といった高タンパク食品をまんべんなく毎食入れるようにしてみてください。「がっつり食べる」とは、タンパク質をきちんと摂る（きちんと摂るためには、高タンパク食品を多く食べる）ということだと理解してください。 以上のようにして、筋増量を図っても、銀杏さんの現状から完全に筋肉を復活させるにはかなりの時間、年単位の実践が必要になるでしょう。筋肉とはそう簡単にはついてくれないものです。どうか、焦らず、のんびりとからだ作りに取り組まれてください！ （続く） |
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