NO.666189
･匿名さん(男性/99歳)
2011/02/12 13:54:39
|
先のあゆさんのおしゃる通り、自重トレの腕立て・腹筋・背筋は確かに基本となります。ただ、代謝向上を大きくねらう場合は下半身の強化も重視してください。自重トレであるスクワットやランジの類も積極的に行ってください。
自重トレというのは、確かに負荷が軽めとなりますが、それでも限界回数×3セットというやり方できちんとオールアウトさせて、筋肥大をさせたい場合は、毎日やるのでは逆効果（オーバートレーニングとなって筋肥大が阻害される恐れ）があるので、1日おきに週3回とすることをおすすめします。同じ部位を連日刺激することを避ければよいわけですので、上半身の日と下半身の日と分けて、交互に連日とするのであれば構いません。なお、腹筋・背筋は、遅筋の割合が多く、丈夫で回復が速いものですから、連日行っても構いません（それでも、週に1日くらいは完全休養日を設けてください）。
自重トレの効果を上げるためには、そのままだと負荷が軽すぎて、限界に至るまでが高回数となりがちですので、スロトレのやり方をおすすめします。スロトレとは、上げ下げに各3秒以上ずつかけるゆっくりの動作で、力が抜けてしまうポイントを作らないように関節を曲げ・伸ばしきらない（ノンロックの動作）とするものです。こうすることで、通常の動きであれば何回でもこなせるのに、5〜10回くらいで限界がくるようになります（10回くらいで限界がこない場合は、やり方が間違っていると考えてください）。スロトレの詳しいことはネット検索されるか本を読まれて情報を得てください。
エクササイズ用の万能ゴムを利用されたいというお望みもあるようですから、自重トレが難しい部位を刺激するために利用されるとよいでしょう。
例えば、上背（広背筋・大円筋・僧坊筋など）のために、ラットプルダウン、ベントオーバーローイング。また、肩（三角筋・僧坊筋）のために、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ。さらに、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）のために、アームカール、フレンチプレス。ひとまず種目名のみをあげましたので、具体的なやり方はネット検索などされて情報を得てください。
男性の場合、筋肥大（筋増量）しやすいため、筋トレによる代謝向上と体型引き締め効果が得られやすいと思いますが、それでも初期効果を得られるまでに最低3カ月はかかりますし、お望みの体重・体型に達するまでには最低半年はかかると思われますので、ストイックながらものんびりと実践されてください。 |
