NO.793220
･とれ〜にんぐまにあさん(男性/40歳)
2012/09/08 15:57:56
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＞運動ですが今肩甲骨のストレッチ→ウォーキング→カーヴィーダンス→筋トレの順番でしてるのですがやはり運動も効率的な順番とかあるんでしょうか…？
あります。
無酸素運動（筋トレなど）と有酸素運動（ウォーキングなど）を1回に組み合わせて行う場合は、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うことが望ましいことが科学的にわかっています。
つまり、みゆさんの今の順番ではなく、その逆順に行うことが望ましいのです。
なぜそういうことになっているかと言うと、運動の刺激によって体内から分泌されるホルモンのうち、成長ホルモンのことを考慮すると、無酸素運動→有酸素運動という順番でないと困るのです。
成長ホルモンは、様々な働きするのですが、まず第一に筋修復・筋成長を促す働き、そして第二に、体脂肪の分解という働きをします。第一の働きについては、筋トレをしたならば、必須のことです。そして、第二の働きは、通常では体脂肪の分解はアドレナリン・ノルアドレナリンというホルモンの作用で起きるのですが（これが通常の有酸素運動での状態）、成長ホルモンによる体脂肪分解効果はそれらをしのぐと言われています。
成長ホルモンは、無酸素運動である筋トレの強い刺激によって大量に分泌されます。有酸素運動ではあまり生じません。よって、先に筋トレをして成長ホルモンを分泌させておくと、それで体脂肪の分解が効率的に生じ、その状態を生かして続けて有酸素運動を行うと、体脂肪の燃焼が最初からうまく行われるようになるのです。
では、逆順、有酸素運動→無酸素運動とすると、ダメなのか？
ダメなんです。有酸素運動を先に行って、血中の遊離脂肪酸（体脂肪の分解物）の濃度が上がってしまっていると、その後に無酸素運動＝筋トレを行っても成長ホルモンの分泌はあまり起きないのです。成長ホルモンの分泌があまりないということは、筋トレをする意味がほぼないということになります。
成長ホルモンという、筋成長にとっても、体脂肪分解にとっても、とても有効なものを活かすためには、無酸素運動（筋トレなど）→有酸素運動（ウォーキングなど）の順番で必ず行ってください。
ちょいとややこしいのが、カーヴィーダンスの位置づけです。カーヴィーダンスは、運動の性質として、無酸素運動と有酸素運動の両方の性質を持っています。筋トレ→カーヴィーダンス→ウォーキングというやり方が上記の説明にかなうと思いますが、もし時間がないとかであれば、カーヴィーダンスだけでも有効だと思います。他に運動の性質の問題として、筋トレは毎日行うと逆効果ということもありますから、例えば、筋トレ→ウォーキングとする日、カーヴィーダンスだけとする日にみたいな、区分け、メリハリのつけかたも一つの手です。
なお、ストレッチについては、運動前後の両方で行ってください。その際、同じストレッチでも、運動前については動的ストレッチ、運動後については静的ストレッチを行ってください。
動的ストレッチは大きく動かしながら反動も利用しながら筋肉をリズミカルに伸び縮みさせる運動（ラジオ体操もその一種です）、静的ストレッチはいわゆる「ストレッチ」で、反動を加えずゆっくりと数十秒伸ばし続けるものです。こういう使い分けがありますので、ご注意ください。 |
