NO.811920
･とれ〜にんぐまにあさん(男性/41歳)
2013/03/20 23:30:55
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（...続き）
では、正しい栄養バランスに配慮した食事内容をご説明します。
世間では、身長・体重にもとづく適正な総カロリー量を算定し、さらに、3食での各カロリー量を算定する（1食あたりどれくらい食べてよいかを決める）という方法がおなじみです。もちろん、これでもよいのですが、得てして、質問者さんのような、カロリー量ばかりに気をとられて、栄養バランスを無視する結果になりがちです。実は、難しい方法論なんです。
そこで、わたしがおすすめするのは、まず、毎食のタンパク質摂取量を決めてしまい、そこから他の栄養成分の摂取量も決めていくという方法です。
ダイエットの大きな勘違いとして、肉・魚を食べてはいけないというのがあります。正解はむしろ逆で、ダイエット（というか、健康的な食生活）では、きちんと確実にタンパク質を摂取する必要があります。勘違いでうっかり減らしがちなタンパク質摂取のことをまず考えることがポイントとなります。
タンパク質は1日に1g×体重（kg）を摂取するのが最低条件です。さらに、ダイエット時（総カロリー量をやや抑えたいとき）には、1.2g×体重（kg）とややタンパク質摂取量を増やしてあげるとよいでしょう。例えば、目標体重を40kg台後半にしたいというなら、1日に最低60gくらいのタンパク質を摂取する必要があるとなります。
1日に最低60gくらいのタンパク質を摂取するとなると、3食において、毎食20gずつのタンパク質を摂取するとなります。実際は、高タンパク食品である、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、これらうちのいくつを組み合わせつつ、毎食100g近く食べると、20gのタンパク質摂取が可能となります。高タンパク食品のどれかに偏ることなく、まんべんなく食べるようにしてください。肉や魚だと1切れぐらい、納豆1パックに生卵1個、ヨーグルト小皿1、それぞれを各食で達成できます。
タンパク質摂取量が決まったら、次は主食＝炭水化物の摂取量です。
ダイエットで目の敵にされがちな炭水化物ですが、これも毎食必要です。一方でドカ食いクセのある場合は、炭水化物の摂取量をちゃんと適正にできるかがポイントになります。
炭水化物の摂取量は、上記で決めたタンパク源となるものの量（上記の例であれば、毎食100g近く）と同量にします（上記の例であれば、主食も100g近くとする）。
例えば、主食も100g近くとは、白米茶碗半分くらい、麺類であれば半玉くらい、食パン1切れくらいでしょうか。これだけに抑えるとも言えますし、これくらいは食べてもよいとも言えます。
お菓子やお酒はダイレクトな糖分ですので、炭水化物の主食と同じ扱いにすることは間違いです。いわゆる「別腹」、余剰カロリーにしかなりません。ちゃんとした炭水化物として摂取する主食と、ダイレクトな糖分として摂取するお菓子やお酒とは、明確に区別して、何を食べるべきか／避けるべきかを見定めて、欲求のままに負けないようにしてください。
そして、タンパク源、主食が決まったら、最後は野菜・キノコ・海草類などの食物繊維＆ビタミン＆ミネラル源です。野菜・キノコ・海草類などの組み合わせは自由ですが、とにかく毎食にタンパク源や主食の倍量（上記の例で言えば、毎食200gくらい）とってください。ここはたくさん食べていいんです！（たくさん食べないといけないんです！！）
以上なんですが、かなりバラエティに富んだものを食べてよい、というか、食べなくてはいけないということがご理解いただけたのではないでしょうか。
食事のことで一喜一憂されることなく、繰り返しになりますが、毎食がおいしく楽しいものとなり、しかも、その結果、理想のからだを質問者さんが手に入れられることをお祈りいたします。 |
