NO.838769
･とれ～にんぐまにあさん(男性/41歳)
2013/10/05 22:05:59
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では、トレーニング内容について、いくつかコメントさせていただきます。
●同部位について週2回やるのが体力的に限界となる筋トレを行う
トレーニングにおいて重要なことは、そのトレーニングを行ったあと、その回復にどれくらいの時間を要するのか？ということです。筋肥大をトレ目的とする場合、いわゆる超回復にかかる時間を考慮すると、ある部位についてのトレを行って、翌日からの2～3日間はその部位のトレを行うことが厳しい（筋肉痛だったり、張りや関節の違和感だったり、なんとなく力が入らない疲労感だったりが残る状態）となるように、そのトレをきっちり追い込むことがベストです。つまり、同部位について週2回やるのが体力的に限界となるなるように、各1回のトレを今より厳しく追い込む内容としてください。
筋トレ「軽めの日」を設けることができる、現状の「重めの日」の内容では、本当の意味での「重めの日」になっていないと考えてください。
あと、本当の意味での「重めの日」となるトレ内容とする場合、1日にできるトレ内容に時間的・体力的な限界が生じるはずです。そこで、スプリット・ルーティン（分割法）と導入すると良いでしょう。例えば、月・木＝上半身・体幹、火・金＝下半身・体幹とするようなやり方です（体幹は回復力が強いでの、このような連日パターンも可能ですが、体力的にきつい場合は、体幹も週2回で構いません）。
●本当の意味での「重めの日」となる、適切な負荷設定（および、レップ数・セット数）としましょう。
自重のみならず、ダンベルおよびバーベルを所有されているということでれば、適切なRM設定で行うことが重要です。
筋肥大を目的とする場合、85～70％1RM＝6～12RMの負荷（フルレンジの1秒上げ→2秒降ろし動作で6～12回をやっと繰り返せる、6～12回で限界に至る）とされています。つまり、これ以上を繰り返せるような負荷設定では効果が次第に薄れるというわけです。
ここでポイントになることは、まず、限界に至る必要性です。レップ数（1セットの繰り返し回数）は、予定ではなく、結果であるということです。予定回数をこなすのではなく、限界に至るまで必ずやる、その結果が何回であったか？ということです。
そして、もうひとつのポイントは、1セットで終わることなく、3セット以上を行うことにあります。つまり、負荷設定を考えるときに、3セット目に何回で限界に至るか？ということが重要なのです。
例えば、現状で、バーベル40kgフルスクワット10回×3セットということですが、3セット目でも10回が余裕？！（10回やったらそこで予定通り終了）だとしたら、適切とは言い難いです。ベストなのは、1セット目で10回目をギリギリ繰り返せる（激しいバーン感＝脚腰が熱くなりしんどくてたまらない状態になる）ようなバーベル重量として、2～3セット目と次第に10回なんてできなくなっていくというのが、本当の10RM設定です。
ただし、本当の10RM設定となるバーベルを用意できなかったりするのが自宅トレがお約束です。ゴリマッチョを目指す場合だと、これでは困るのですが、細マッチョ＋αを目指す程度あれば、やり方を工夫して、できる範囲のことを行うとよいでしょう。例えば、自宅で用意できるのがバーベル40kgまでだとして、1セット目は20回でも30回でもとにかく限界までやります。数十回も繰り返せたのであれば、インターバルを5～10秒程度（バーン感をさらせるだけ）として、2セット目に。2セット目ももちろん限界まで繰り返し、結果回数に応じてインターバル時間を調整（多い回数できたらインターバルは短く、少ない回数になってきたらインターバルは長めに、ただし、長くても30秒程度まで）、このようにして、3セット目、4セット目と繰り返し、できれば、およそ6回繰り返すのが限界となるセットまでセット数を重ねると、オールアウト（完全限界）に至ることができるでしょう。
手間を考えると、同じバーベル重量であれこれと種目を実施したくなりますが、種目内容によってRM設定が異なるのが当然なはずなので、手間でもバーベル重量を種目ごとに適切にし直すことをおすすめします。
あと、同じ部位について複数種目を行うという方法も有効です。例えば、胸について、現状の設備なら、40kgバーベルでのベンチプレス、5kgダンベルでのダンベルフライ、自重でのデクラインプッシュアップやディップスといったものを1日のメニューの中に組み合わせて行うと、単純に1種目でセット数を重ねるよりも、かなり追い込むことができますよ。
（...続く） |
